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黃豆的營養與健康

黃豆有那些已經被証明的好處呢？

1. 預防心血管疾病
研究指出，攝取豆類蛋白質，可以提昇血中高密度膽固醇量（好膽固醇），降低血中低密度膽固醇量（壞膽固醇）、總膽固醇及三酸甘油脂。

2. 抗癌
黃豆含有兩種異黃酮，在人體中轉便成一種雌性素的類似物，可預防某些受荷爾蒙影響的癌症，如女性的乳癌與男性的攝護腺癌。

3. 改善更年期症狀
因為黃豆中所含的類似天然的雌性素，可提供給更年期婦女一種天然的雌性素補充劑，可以減緩更年期因為女性荷爾蒙缺乏所造成的各種症狀。一般而言，高量攝取黃豆的東方婦女其更年期症狀遠低於西方不吃黃豆的婦女。

4. 減緩骨質疏鬆
黃豆雖不是高鈣的食品，但它所含的天然雌性素具有保存骨本的重要功能，而且不會有長期服用荷爾蒙補充劑而罹患癌症的顧慮。對於骨質疏鬆症的預防有很好的效果，而且它還能夠防止停經婦女的心臟病。

上述的許多功效都可能與黃豆中所含的異黃酮有關，依研究結果建議，每天至少食用 15公克的黃豆蛋白，其中將含有30-50毫克的異黃酮，就可以達到人體需要的保護量，將黃豆與黃豆製品當成每天必要的蛋白質來源，以取代部分動物性蛋白質，但不建議從添加異黃酮的產品中取得。每天15公克的黃豆蛋白可分為2餐（每餐1份黃豆或黃豆製品，份量詳如下表）食用或當以零食的方式攝取，例如：一天中，在早餐喝一杯240cc的豆漿，中餐一份約1/2盒的嫩豆腐（約140公克）；或是中餐吃黃豆飯（黃豆約20公克），點心吃毛豆莢90公克。每天選擇下表中的2種食物分2餐任意組合，來取代部分動物性蛋白質來源，長期下來，就能在身上發現許多黃豆的好處。

正常人每天吃黃豆與黃豆製品，對身體有好處，但是痛風患者能不能吃豆腐？最新的研究顯示，長期食用豆製品並不會引發痛風發作，多吃低熱量食物，避免肥胖上身，才是遠離痛風發作的重要關鍵。在日本痛風醫學會也認為：豆腐、紫菜及酵母其實是低普林食物，痛風病人可以適量食用。所以，黃豆製品（如豆腐、豆干、豆漿、味噌、醬油、豆芽等），若非於急性發病期（有疼痛發生）仍可適量攝取。

市面上常見的黃豆製品（如豆漿、豆腐等）因製作過程中去除了豆渣，所以豆製品中僅保留了約 45％的異黃酮，大部分的纖維及營養都留在豆渣中，所以建議有時也要選用整粒的黃豆作為植物性蛋白質的來源。除了將黃豆入菜外（黃豆飯、黃豆燒肉、涼拌黃豆海帶芽、自製不去豆渣的豆漿），以下再介紹一些能吃到全粒黃豆的產品：

毛豆：毛豆是包裹在豆莢裏的綠色黃豆，亦即黃豆的前身，在超級市場的冷凍食物區可以買到已經煮熟並調味好的毛豆；或是買生的毛豆莢放進灑入少許鹽的滾水中，煮開幾分鐘就能取出食用，或放在冰箱冷藏後食用，十分清涼可口，不管是當前菜或是零食都非常討喜。

黃豆芽： 黃豆發芽後，已去除一些有害物質，使黃豆芽的蛋白質利用率比黃豆高；維生素含量也大幅增加，而且黃豆中原來不能為人體吸收、又易使腹部脹氣的物質，也會急速下降或全部消失，可減緩吃黃豆造成腹脹的現象。黃豆芽可以用來熬製高湯。據實驗顯示，以熱水煮 20分鐘，70％的維他命C會流失。因此，如果不怕臭腥味且希望獲得完整的營養素，最好是略燙一下即吃。

筍豆：筍豆是 用新鮮黃豆和竹筍、調味湯汁經數鐘頭熬製，使黃豆滷成金黃色澤，內部融入筍絲的香甜味。市面上有蜂蜜、香辣等各種口味，購買時應閱讀成分標示，儘量選擇無添加油脂及鹽分的產品。

味噌：味噌是種發酵的黃豆製品，但因其所含的鹽分高，在烹調時應避免過量添加。